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Pflanzliche Ernährung

Veganer und Vegetarier müssen insbesondere auf die Zufuhr von Vitamin B12, Eisen, Protein, Vitamin D und Jod achten.
Nachfolgend eine kleine Liste mit besonders wertvollen Nahrungsmitteln:

Tomaten

Der in der Tomate wichtigste Inhaltsstoff ist hitzestabiles Lycopin, ein fettlösliches Karotinoid. Schon 2 Tomaten (100 g) decken den Tagesbedarf von 6 Milligramm. Dieser sekundäre Pflanzenstoff wirkt zellschützend. Er wird vom Körper besser aufgenommen, wenn die Tomaten bereits verarbeitet wurden, zum Beispiel als Tomatenmark, -saft oder -suppe. Ihren vollen Gehalt an guten Inhaltsstoffen haben sie erst bei Vollreife. Deshalb ist es wichtig, frische, intensiv gefärbte Tomaten saisonal und regional zu kaufen (Mai bis Oktober). Auch Dosentomaten sind reich an Lycopin, wenn diese vollreif geerntet und sofort verarbeitet wurden. Gelagert werden Tomaten am besten bei Zimmertemperatur und wegen des verströmenden Ethylens separat von nicht nachreifendem Obst und Gemüse.

Schizochytrium

Mikroalgen sind eine optimale Omega-3-Quelle für Fisch und Mensch:
Fische können selber kein Omega-3 bilden und nehmen die Fettsäuren über die Nahrung (Algen etc.) auf. Bei der Aquakultur werden Fische unter anderem mit Fischöl gefüttert (Kannibalismus), damit diese später Omega-3 enthalten!
Mit einem Esslöffel Rapsöl lässt sich bereits ein Großteil des täglichen Bedarfs an Omega-3-Fettsäuren decken. Der Körper muss allerdings die enthaltene Alpha-Linolensäure (ALA) erst umwandeln, um die ungesättigten Fettsäuren zu erhalten. Dabei kommt im Verhältnis zur aufgenommenen Ölmenge nur vergleichsweise wenig DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure) im Körper an.
Algenöl aus Schizochytrium- und aus Ulkenia-Algen ist reich an DHA und EPA; 1 TL oder 0,5 bis 1 g decken den Tagesedarf.
(Produktempfehlung: Omega 3 Algenöl von SinoPlaSan bei amazon)

Kichererbsen

Die Hülsenfrüchte haben einen hohen Eiweissgehalt und Ballaststoffanteil. Sie enthalten Eisen, Zink und Magnesium
Kichererbsenpüree lässt sich leicht selber zubereiten (Rezept).

 

: ) To be continued ...

Kategorie: Ernährung
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