Eine gesunde Ernährung ist ausgewogen und vielseitig abwechslungsreich. Die drei energetischen Grundbausteine ausgewogener Ernährung sind:

  • Proteine (15%*),
  • Kohlenhydrate (55%*) und
  • Fette (30%*).

* der tgl. aufgenommenen Energie (ca. 2250 kcal)

Zu beachten ist auch die Zufuhr von Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen!

Gute Nahrung ist saisonal, regional, vollwertig, ökologisch und  möglichst unverarbeitet.

Täglich mindestens 650 g Obst und Gemüse zu essen (anstelle von anderen Lebensmitteln) empfiehlt sich.

Echte Vollkornprodukte erkennt man am Verhältnis: Kohlenhydrate zu Ballaststoffen = 5/1

Zucker wird für eine ausgewogene Ernährung nicht benötigt. Ebenso wie Alkohol ist er aus ernährungswissenschaftlicher Sicht völlig überflüssig. Den Zucker, der für Muskeln und Gehirn benötigt wird, kann der Körper aus anderen in der Nahrung vorhandenen Kohlenhydraten gewinnen. Der Genuss von Alkohol in Maßen sei dennoch gesundheitsförderlich: Maximal 500 ml Bier, 250 ml Wein oder 20 ml Schnaps.

Die täglich empfohlene Menge Salz beträgt 6 g (1 TL).

Bewertung: 5 / 5

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Rezept für ein gegen Karies wirksames Zahngel ohne Fluor, Tenside und weitere bedenkliche Hilfsstoffe. Es ist vegan und kann individuell angepasst sowie geschmacklich variiert werden:

Bewertung: 5 / 5

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Pflanzliche Ernährung

Veganer und Vegetarier müssen insbesondere auf die Zufuhr von Vitamin B12, Eisen, Protein, Vitamin D und Jod achten.
Nachfolgend eine kleine Liste mit besonders wertvollen Nahrungsmitteln:

Tomaten

Der in der Tomate wichtigste Inhaltsstoff ist hitzestabiles Lycopin, ein fettlösliches Karotinoid. Schon 2 Tomaten (100 g) decken den Tagesbedarf von 6 Milligramm. Dieser sekundäre Pflanzenstoff wirkt zellschützend. Er wird vom Körper besser aufgenommen, wenn die Tomaten bereits verarbeitet wurden, zum Beispiel als Tomatenmark, -saft oder -suppe. Ihren vollen Gehalt an guten Inhaltsstoffen haben sie erst bei Vollreife. Deshalb ist es wichtig, frische, intensiv gefärbte Tomaten saisonal und regional zu kaufen (Mai bis Oktober). Auch Dosentomaten sind reich an Lycopin, wenn diese vollreif geerntet und sofort verarbeitet wurden. Gelagert werden Tomaten am besten bei Zimmertemperatur und wegen des verströmenden Ethylens separat von nicht nachreifendem Obst und Gemüse.

Schizochytrium

Mikroalgen sind eine optimale Omega-3-Quelle für Fisch und Mensch:
Fische können selber kein Omega-3 bilden und nehmen die Fettsäuren über die Nahrung (Algen etc.) auf. Bei der Aquakultur werden Fische unter anderem mit Fischöl gefüttert (Kannibalismus), damit diese später Omega-3 enthalten!
Mit einem Esslöffel Rapsöl lässt sich bereits ein Großteil des täglichen Bedarfs an Omega-3-Fettsäuren decken. Der Körper muss allerdings die enthaltene Alpha-Linolensäure (ALA) erst umwandeln, um die ungesättigten Fettsäuren zu erhalten. Dabei kommt im Verhältnis zur aufgenommenen Ölmenge nur vergleichsweise wenig DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure) im Körper an.
Algenöl aus Schizochytrium- und aus Ulkenia-Algen ist reich an DHA und EPA; 1 TL oder 0,5 bis 1 g decken den Tagesedarf.
(Produktempfehlung: Omega 3 Algenöl von SinoPlaSan bei amazon)

Kichererbsen

Die Hülsenfrüchte haben einen hohen Eiweissgehalt und Ballaststoffanteil. Sie enthalten Eisen, Zink und Magnesium
Kichererbsenpüree lässt sich leicht selber zubereiten (Rezept).

 

: ) To be continued ...

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Mikroorganismen

Bakterien, Pilze, Algen, Protozoen sind keine ("echten") Tiere, keine Pflanzen und verfügen über kein zentrales Nervensystem - sind also nicht leidensfähig und ohne Bewusstsein?

Diese 'veganen Kleinstlebewesen' nutzt man zur Erzeugung vieler veganer, mitunter „probiotischer“ Lebensmittel, darunter zum Beispiel Brot, Sauerkraut, Bier und Wein, Tempeh, Sojasoße und Sojajoghurt.

Bewertung: 4 / 5

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  • 3 sehr reife Bio-Bananen mit Schale (390 g, Enden abschneiden)
  • 140 g Vollkorn-Hafer-Flocken
  • 1000 ml Wasser
  • 50 g Agavendicksaft (4 EL)
  • 600 g Buchweizenmehl
  • Rapsöl zum Einfetten

Bananen, Haferflocken und Wasser gut 2 min in der Küchenmaschine pürieren, dann mit Dicksaft und Mehl zu einem glatten Teig mischen. Waffeneisen mit Rapsöl einfetten und den Teig ausbacken.

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  • 250 g Bohnen, getrocknet ( eingeweicht 615 g )
  • ½ Bio-Zitrone (komplett mit Schale)
  • ½ Bio-Orange (komplett mit Schale)
  • 50 ml Wasser
  • 100 g Rapsöl (12 EL)
  • 2 TL Rosmarin-Nadeln, gehackt
  • 4 TL Lavendel-Blüten, getrocknet
  • 2 Knoblauchzehen
  • Salz, Pfeffer nach Geschmack

Bohnen mit Backpulver in Wasser 12-18 Stunden einweichen, dann ggf. 3-4 Tage keimen lassen. Das Wasser wegschütten.
In Gareinsatz abschütten und mit 1300 g frischem Wasser garen (1h/98°C/1.5). Die Garflüssigkeit kann für andere Rezepte aufgefangen werden.

Zitrone, Orange, Wasser, Rapsöl in einen Mixtopf geben und mixen (15s/8).
Restliche Zutaten hinzugeben und fein pürieren (1min/6).

Die Creme ist gekühlt ca. eine Woche haltbar und lässt sich auch einfrieren.

 

Bewertung: 5 / 5

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